防腰痛動(dòng)作一：腹肌運(yùn)動(dòng)(可以挑其中任何的一種動(dòng)作來(lái)練)

1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手交叉放于頭后面。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

小編提醒：平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2.身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。左腿屈曲成90度左右，腳部平放在地上。右腿則把小腿抬起，與地面平行。然后自然放下。進(jìn)行10次之后，換左腿重復(fù)剛才的動(dòng)作。

3.身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時(shí)候腹部慢慢吸氣，放下的時(shí)候，腹部應(yīng)該慢慢呼氣，直到降落到原來(lái)位置。

防腰痛動(dòng)作二：背肌運(yùn)動(dòng)(可以挑其中任何的一種動(dòng)作來(lái)練)

1.首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地!雙腿伸直并攏。然后后背部伸直向上頭抬起到最大限度。然后再慢慢降落。

小編提示：該動(dòng)作能消耗更多的能量!

2.首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地!雙腿伸直并攏。然后再慢慢降落。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時(shí)候腹部慢慢吸氣，放下的時(shí)候，腹部應(yīng)該慢慢呼氣，直到降落到原來(lái)位置。

3..身體仰臥于地墊上，雙手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。然后把臀部和腰部慢慢拱起!然后再慢慢降落。

防腰痛動(dòng)作三：柔軟運(yùn)動(dòng)(可以挑其中任何的一種動(dòng)作來(lái)練)

1.身體仰臥于地墊上，然后雙手抱住兩腳，然后腹部和大腿用力相貼!保持幾分鐘左右。

2.首先站立，兩腳稍微分開(kāi)。雙手伸直，向下垂，腰部盡量彎曲，手掌盡量著地!