改善跑步姿勢(shì)“超速燃脂”
適當(dāng)?shù)呐懿侥軌蚴刮覀兏鎰e臃腫的身材,防止你的骨骼、肌肉退化,抵抗疾病。但大多數(shù)時(shí)候我們并不知道該怎么跑步也不知道該跑多長(zhǎng)時(shí)間,盲目的跑步其實(shí)對(duì)身體是有傷害的,只有掌握了正確的跑步姿態(tài)把握好正確的跑步時(shí)間,才能夠起到鍛煉身體的作用。
如同走路一樣,跑步通常被我們認(rèn)為是與生俱來(lái)的能力,如此熟悉、平常,也就很少注意過(guò)。如果你選擇跑步這個(gè)既簡(jiǎn)單又方便的方式健身、減肥,那么消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態(tài)內(nèi)進(jìn)行跑步練習(xí),這樣不僅會(huì)達(dá)到更好效果,而且跑的過(guò)程中你也不會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛、呼吸困難?赡苣阌X(jué)得將有氧和無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)控制好并不是件容易的事,但是如果掌握了正確的跑步姿勢(shì)之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)跑步可以這么輕松。
“前傾姿勢(shì)”是有效跑步的秘訣
這種姿勢(shì)不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢(shì),只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān),才一直沒(méi)有被推廣。直到5年前,英國(guó)三項(xiàng)全能隊(duì)開(kāi)始使用這種姿勢(shì)跑步,雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了,但是訓(xùn)練效果卻更好。另外,墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢(shì)”練習(xí)2年之后,在2002年世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此,隨越來(lái)越多的專(zhuān)家、教練的認(rèn)可,有越來(lái)越多的人開(kāi)始采取這種科學(xué)的姿勢(shì)來(lái)跑步,在歐洲,還有專(zhuān)門(mén)的俱樂(lè)部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢(shì)。
在“前傾姿勢(shì)”中,跑步者的身體要向前傾,雙腳不是向前伸,而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來(lái),不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng),而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺(jué)就像開(kāi)著馬力強(qiáng)勁的車(chē),不但不會(huì)覺(jué)得累,反而會(huì)覺(jué)得動(dòng)力不斷。除此之外,有研究表明,“前傾姿勢(shì)”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān),運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。
一般跑步時(shí),腿在后蹬的過(guò)程中身體會(huì)有向前并向上的沖勢(shì)。腿部向前擺動(dòng),腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢(shì)”跑步時(shí),人體會(huì)有一個(gè)很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動(dòng),被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會(huì)有沖勢(shì),身體重心(一般集中在臀部)保持在一個(gè)高度。在這種情況下,每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
1.頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng):保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
2.臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3.腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng):腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
4.腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng):如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
通過(guò)跑步,不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高,身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。
1.消除緊張感:慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。
2.“通風(fēng)”作用:在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.促進(jìn)健康:跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
4.提高“性”致:有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素,因此,對(duì)于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
5.保持穩(wěn)固:經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.提高睡眠質(zhì)量:通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
7.“泵”力大增:運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
8.保持年輕:經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
9.塑型:跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.儲(chǔ)存能量:通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
每個(gè)人的身體機(jī)能都不是一樣的,在跑步過(guò)程中尋找最適合自己的方法,選擇適宜的跑步地點(diǎn),加上一雙適合自己的運(yùn)動(dòng)鞋和衣服,避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量,運(yùn)動(dòng)也要注意這些小細(xì)節(jié)。
-
早上喝對(duì)一杯水,開(kāi)啟健康、活力、高效的一天!經(jīng)過(guò)了一夜的睡眠,早起后上完廁所后很多人會(huì)選擇喝上一杯水為身體及時(shí)補(bǔ)充水分。但是
-
脊椎總是疼怎么辦生活當(dāng)中有很多人們并不知道我們的脊椎總會(huì)出現(xiàn)一些疼痛的癥狀,給我們的身體帶來(lái)了非常大的傷害,我們應(yīng)該如何正確的解決我們脊
-
痘痘破了怎么處理?這些處理步驟要知道其實(shí)在我們的身邊有很多的人們并不知道有很多的人們都會(huì)出現(xiàn)一些皮膚方面的疾病呢,對(duì)于我們的人民來(lái)說(shuō),有皮膚方面的癥狀也是多
-
女生這些細(xì)節(jié),不處理真的很尷尬!在我們的身邊有很多的女性朋友們并不知道應(yīng)該如何保護(hù)我們的身體,才能夠讓我們的身體更加的健康的,那么你知道嗎?女性朋友們出
-
女性抗壓能力超過(guò)男性在我們的身邊有很多的女性朋友們并不知道應(yīng)該如何正確的解決我們身體當(dāng)中壓力過(guò)大的,這樣的現(xiàn)象才是最好的,那么你知道嗎?其實(shí)
