人體肩關節(jié)是由鎖骨、肩胛骨和肱骨三塊骨頭組合而成。肩關節(jié)是人體最靈活也相對比較脆弱的關節(jié)之一。比如我們在網球或者是排球場上，有時會看到用力過猛，肩關節(jié)脫臼的現象。這也充分說明肩關節(jié)的脆弱。

不管是出現肩關節(jié)肌腱的拉傷是因為肩關節(jié)周圍韌帶和肌肉不夠結實出現的脫臼現象都需要我們進行有效的恢復訓練，這樣會讓我們的肩膀既寬厚還堅固。

在肌腱拉傷的初期應該采用醫(yī)療的手段讓肩關節(jié)受損傷的部位完全長好，然后再進行恢復性的練習。在進行肩關節(jié)恢復性訓練開始的時候一定要時刻提醒自己，注意訓練強度。這里的強度指的是訓練計劃的總強度，包括單組單次練習的強度，訓練的周頻率是多少，多久達到怎樣的訓練效果。

訓練的方式主要以固定器械為主，要分別進行三角肌前束、中束和后束的分組練習�？偭窟x擇要最輕，一般器械最輕的重量是5kg。我們可以采用這種重量練習兩周，每周練習3-4次，每次將三角肌的三條肌肉纖維束分別進行4組的練習，每組練習20次。三周后可以逐漸增加總量。增加總量的幅度不要過大，感覺能輕松完成20次后再增加重量。最后要注意的是每組訓練的動作幅度要飽滿，充分體會到肩關節(jié)附近的肌肉和韌帶同時受到重量的刺激。

練習3個月左右的時間，你會感覺到肩關節(jié)的力量有明顯的進步。但是肌肉的圍度不會有明顯的變化。受傷的部位疼痛會逐漸消失。受傷一側的肩關節(jié)力量基本與健側持平。這時就可以按照常規(guī)的肩部練習法則進行塑肩的訓練了。

在健身場所鍛煉的男性朋友都知道，寬闊的肩膀是眾多男性朋友追求完美體形標準的一個重要方面，所以在練習肩部三角肌的時候，往往會加大強度，或者練習過多的頻次。訓練方法得當鍛煉效果是非常明顯的。但是，有很多不注重循序漸進訓練原則的朋友在練習肩部肌肉的時候，很容易造成肩關節(jié)肌腱的拉傷，原因是肩部關節(jié)的韌帶和肌肉非常的松弛，肩膀雖然很靈活但是很容易在受外力壓迫的情況下造成拉傷現象。如果出現這種情況我們該如何進行有效措施，并如何進行有效的恢復訓練呢?