自助天助，如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害？(上)

有網(wǎng)友談及「如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害？」這問題，以個(gè)人指導(dǎo)籃球隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)，說穿了，主要關(guān)鍵其實(shí)都在于自己，小部份在于對(duì)手。

以籃球場(chǎng)上常見的運(yùn)動(dòng)傷害來說，自己造成的大概有頭部碰傷、手指扭傷、手腕挫傷、膝蓋扭傷、腳踝扭傷、抽筋、中暑或脫水等，對(duì)手引起的大概有臉部抓(刮)傷、胸部挫傷、大腿挫傷，以下就各種傷害的由來說明，你將可以理解運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防是，需要「自助與對(duì)手助」。

自助而得天助

前述自己造成的傷害里，頭部碰傷絕大部是摔跤后腦著地，以及身體和對(duì)手接觸后碰撞球柱等；后腦著地在于許多籃球選手，都缺乏練習(xí)跌倒的技巧，亦即像柔道選手學(xué)習(xí)的「護(hù)身倒法」一樣�；@球選手還要學(xué)習(xí)跌倒？你不用懷疑，在幾年前的亞青集訓(xùn)中，我就親眼目睹了外籍教練指導(dǎo)選手做魚躍撲地、跌倒的技巧，你假如沒有學(xué)過，跌倒了，當(dāng)然容易后腦著地受傷。

頭部傷害另外關(guān)鍵在于自己所指的是，籃球規(guī)則寫的一清二楚，籃球比賽某部份有所謂合法碰撞，這像NBA還標(biāo)示合法碰撞區(qū)即是；因此，你在做一些動(dòng)作之瞬間，你本身有沒有利用零點(diǎn)幾秒思考過，你這動(dòng)作，若對(duì)手碰撞會(huì)如何？也就是，你的動(dòng)作下一步該如何，你準(zhǔn)備了沒？所以，頭部傷害絕大部份是不是你自己造成的？你要耍帥、你要蠻干、或得理不饒人、或不懂察言觀色等等，沒有相當(dāng)準(zhǔn)備(包含保險(xiǎn)投保多一點(diǎn))，當(dāng)然頭碰球柱、碰墻而受傷啰！

手指扭傷(俗稱吃蘿卜干)絕大部份是抄截與接球所致，這是基本動(dòng)作問題；因?yàn)橐曰@球的抄截與接球動(dòng)作來說，都是手指朝向上或向外。抄截是阻絕(deny)動(dòng)作的延伸，而阻絕動(dòng)作是手掌與頭部約同高，掌心朝向球、手指朝上，除非時(shí)機(jī)不對(duì)(自己體能之敏捷性不佳)，否則不可能手指朝球抄截，如此當(dāng)然不可能手指扭傷。

接球動(dòng)作亦然，正常的接球動(dòng)作是，來球在腰部以上是手指朝上、掌心朝球準(zhǔn)備接球，來球在腰部以下是手指朝下、掌心朝球準(zhǔn)備接球，如此也不會(huì)發(fā)生手指朝前接球而挫、扭傷；就算傳球過程被對(duì)手阻撓片刻，因而手指應(yīng)變時(shí)機(jī)不對(duì)，但只要自己體能之敏捷性保持良好，也不致發(fā)生手指挫、扭傷。

手腕挫傷則是跌倒時(shí)候發(fā)生居多，這如同前述，籃球選手也要學(xué)習(xí)跌倒要領(lǐng)一樣，包含體能、魚躍撲倒、前滾翻、后滾翻等動(dòng)作，其實(shí)都可以預(yù)防手腕的挫傷；試想，一個(gè)體能好的籃球選手，怎么可能讓對(duì)手一推、一撞就跌倒？試想，要正面跌倒瞬間，你會(huì)魚躍撲倒，如此是大腿與腹部先著地，絕不可能單純手掌直接撐地，如此，怎會(huì)手腕挫傷？

試想，你會(huì)護(hù)身倒法或者后滾翻，當(dāng)對(duì)手正面碰撞，不是采取護(hù)身倒法的臀部先著地，就是以后滾翻的蹲、坐、然后后滾翻，如此，怎會(huì)手腕挫傷？各位再回頭想想許多NBA的比賽鏡頭，是不是很多球員，經(jīng)常撲地后貼地板滑行，或者跌倒后以前滾翻或后滾翻做翻滾動(dòng)作，當(dāng)然這里頭有少許是作秀行為，但是，絕大部份是保護(hù)自己、避免受傷的動(dòng)作。

膝蓋扭、碰傷多數(shù)是體能狀況不佳、訓(xùn)練方式不當(dāng)、跌倒等因素；體能不佳，嚴(yán)格說來是說四頭肌(大腿前面肌肉)肌力或肌耐力不佳，因而膝蓋附近韌帶容易受傷，這包括前十字、后十字、側(cè)韌帶等，肌肉、韌帶沒力，表示訓(xùn)練不足或狀況不佳，訓(xùn)練不足體能不佳，當(dāng)然很容易受傷，因此，這絕對(duì)是自己的問題。

訓(xùn)練方式不當(dāng)是指，一些體能訓(xùn)練里，不合理的訓(xùn)練處方，或強(qiáng)度一下子太強(qiáng)，或組、次數(shù)一下子從事太多，或訓(xùn)練的動(dòng)作不正確、或訓(xùn)練場(chǎng)地過于堅(jiān)硬等等，有部份是教練使然，也有部份是自行訓(xùn)練者不解訓(xùn)練法精義所致，所以，還是和自己相關(guān)。

跌倒因而碰撞膝蓋的傷害，除了部份是前述選手不精跌倒要領(lǐng)，這自己行為以外，也有是在水泥地面摔跤的碰撞；以這理由來討論，明知道水泥地打球可能帶來某些傷害，從事者堅(jiān)持參與，又不帶護(hù)膝，膝蓋碰撞受傷，我想不出來可以責(zé)怪那些人？所以，前篇討論運(yùn)動(dòng)與呼吸里，談到街頭籃球在堅(jiān)硬場(chǎng)地可能導(dǎo)致傷害，你是否覺悟了？

腳踝扭傷、抽筋，若以運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法來解釋，當(dāng)然是自己本身問題；腳踝扭傷以力學(xué)來解釋它是，力量的不平衡與肌力不足所致，因?yàn)楫?dāng)人體躍起空中，正常情況身體應(yīng)該能夠保持平衡，除非體能不佳這種缺失，不然，這躍起的選手應(yīng)該能夠平穩(wěn)的著地。

接著是雙腳著地，若不幸踩到別人雙腳，因而失去平衡的時(shí)候，正常情況，人體的腳踝有些緩沖的自然機(jī)制，它有些極限的伸展范圍，例如正常腳踝可以向上活動(dòng)約20度、向下50度、內(nèi)翻約30度、外翻約15度，所以，假如只是稍微的踩偏情形，在你的肌力尚足以應(yīng)付情況，你絕對(duì)可以「安然無恙」，除非你肌力差。

其次，若踩著瞬間有稍微超出人體腳踝伸展范圍，以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和力學(xué)來解釋是，你平常運(yùn)動(dòng)前操作了伸展操，平常也從事柔軟度訓(xùn)練、肌力或肌耐力訓(xùn)練，此時(shí)的肌力不平衡，在你已具備肌力、柔軟度情形下，腳踝肌肉與韌帶會(huì)自然反射的生理學(xué)頡抗，如此這踩著別人雙腳超出范圍情況，你也只是「喔」一聲后，仿佛無傷的還可以輕微慢跑，這種情況，只要休息、冰敷個(gè)一兩天，做個(gè)貼扎，還是一尾活龍。

中暑或脫水等也都一樣，中暑是場(chǎng)地、氣候因素，脫水則除了場(chǎng)地、氣候外，還包括自己水份補(bǔ)充的問題；你看場(chǎng)地、氣候濕熱，還要下場(chǎng)打球，而且時(shí)間還持續(xù)很久，分明是和自己身體過意不去。聽過或看過國外足球選手來臺(tái)灣準(zhǔn)備比賽，卻因場(chǎng)地不佳而拒絕出賽的事嗎，外國人比較聰明是不？不是，而是他們都有常識(shí)判斷能力，不會(huì)拿自己身體開玩笑，而你是怎樣的一個(gè)人？

自助天助，如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害？(下)

求人或閃人

對(duì)手引起的傷害是臉部抓(刮)傷，這原兇大部份是對(duì)手指甲，然后才是對(duì)手有意或無意的撥球動(dòng)作；一般來說，籃球的個(gè)人防守動(dòng)作對(duì)球施壓(pressuretheball)，它是在持球者已經(jīng)保護(hù)球之下，還要對(duì)這持球者騷擾，如此才構(gòu)成持球者的壓力，這才稱之為對(duì)球施壓；所以，當(dāng)持球者持球尚未下球(運(yùn)球)，防守者基本要求，本來就該對(duì)持球者做撥球、騷擾，這動(dòng)作是手掌朝上，所以當(dāng)然容易發(fā)生臉部抓(刮)傷，就籃球基本動(dòng)作來說，這抓(刮)傷誠屬無心之過，別怪對(duì)手是個(gè)「毀容院的院長」。

另外會(huì)造成臉部抓(刮)傷是，運(yùn)球者在運(yùn)球過人時(shí)候，防守者沒有做好阻運(yùn)(stoptheball)，在企圖破壞運(yùn)球者繼續(xù)前進(jìn)企圖下，出手欲撥掉球，這動(dòng)作因?yàn)檫\(yùn)球者是繼續(xù)前進(jìn)狀態(tài)，所以上半身，尤其是頭部會(huì)和球體幾乎同一立體位置，而防守者卻因?yàn)槭窃谠�地出手下，手指往臉部�?刮)傷是可想而知的事；同理，如果以他(指這防守者)的防守動(dòng)作尚未成熟看待，你就別責(zé)怪對(duì)手啰。

當(dāng)然，也有情事是，另一防守者的幫忙干擾動(dòng)作所引起的臉部抓(刮)傷；在許多斗牛場(chǎng)上發(fā)生這種臉部抓(刮)傷時(shí)而可見，主因是運(yùn)球前進(jìn)過程，對(duì)手基本上都需要做好隨球移動(dòng)與幫忙防守，也因?yàn)樵S多球員的幫忙防守訓(xùn)練不當(dāng)，所以，伸手以抄球動(dòng)作的情況，是蠻合理的，同理，你若被抓(刮)傷臉部，就多擔(dān)待點(diǎn)。

胸部挫傷則大部份在防守時(shí)，進(jìn)攻者做轉(zhuǎn)身動(dòng)作，而因?yàn)閷?duì)方「拐子」并沒長眼睛，所以呢，對(duì)手肘部正面侵犯你的胸部，輕者哀一聲、咳一下就罷，嚴(yán)重者胸內(nèi)挫傷、肋骨骨折、連呼個(gè)吸都會(huì)痛；當(dāng)然，我看過許多正常的基層教練，在指導(dǎo)球員轉(zhuǎn)身動(dòng)作時(shí)，都會(huì)特別叮嚀肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作不可傷人，但我也親眼看過，某甲組球隊(duì)教練、某大學(xué)甲一級(jí)球隊(duì)教練，要選手「以拐傷人」，以此推論，這種教練大概好不到那里去。

大腿挫傷，則大部份是你是個(gè)進(jìn)攻者，而在運(yùn)球過人、或者空手切時(shí)，對(duì)手的防守動(dòng)作不當(dāng)，因而對(duì)方膝蓋頂著你的大腿，這也是俗稱「吃雞腿」；發(fā)生大腿挫傷主要都是在于，防守者的防守滑步之第一步來不及所致。

就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)上是這樣認(rèn)為，以一般人來說，防守滑步的訓(xùn)練幾乎等于零，理所當(dāng)然做這動(dòng)作就慢半拍以上，不獨(dú)如此，防守者滑步時(shí)身體重心也頗低、膝蓋低，在防守滑步動(dòng)作慢，運(yùn)球過人或空手切過人快、身體重心較高狀況，如此當(dāng)然就會(huì)頂、挫進(jìn)攻者的大腿；這動(dòng)作雖是對(duì)方無心之過，但發(fā)生嚴(yán)重后，甚至于比腳踝扭傷、胸部挫傷還令人難過。

像個(gè)人就曾經(jīng)發(fā)生這樣情事，因?yàn)槠匠Ｒ矝]有像選手從事重量訓(xùn)練，所以大腿(四頭肌)的韌度當(dāng)然不堪撞擊，這一撞、加上處理不當(dāng)，整整休息一個(gè)半月；也就是，假如你是選手，你凡常就從事重量訓(xùn)練，或者增強(qiáng)式訓(xùn)練，尤其大腿肌肉的訓(xùn)練，那么，這雞腿一吃，頂多休息二、三天就可以恢復(fù)正常，這是個(gè)人帶球隊(duì)近二十年的經(jīng)驗(yàn)。

但是，你假如只是從事一般的體能訓(xùn)練，或只是球隊(duì)訓(xùn)練時(shí)跟著訓(xùn)練，發(fā)生這吃雞腿，那也是吃不完兜著走；進(jìn)一步說，像我們也不是選手的一般人，這一頂、挫，嚴(yán)重大概肌纖維、肌束斷裂，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿凹陷，一個(gè)月休養(yǎng)是跑不掉的。　

因此總結(jié)，以上案例絕大多數(shù)是由對(duì)手引起，當(dāng)然你可以像我現(xiàn)在這樣的打球方式，一發(fā)現(xiàn)對(duì)手打法兇猛、經(jīng)常不擇手段要贏，你可以嘗試兩種方式應(yīng)付，一是當(dāng)面告知對(duì)手，這是「PLAY」不是「GAME」、選拔國手，別這般行為，因?yàn)檫@容易傷人；其次就是當(dāng)著許多人面前告知以后，馬上閃人不給他面子。