健身房如何練就方形胸肌的猛男?很多男人都希望自己的胸肌很發(fā)達(dá)但是你可知道擁有發(fā)達(dá)的胸肌其實(shí)不是一件容易的事情嗎?因?yàn)樾丶〔皇钦f出來的而是做出來的。所以想要完美的胸肌那就要自己的不斷努力了。尋醫(yī)問藥網(wǎng)男性頻道就為大家介紹健身房如何練就方形胸肌的猛男?

什么是方形胸肌

胸肌也有不同形態(tài)，但是普遍的健身者都認(rèn)為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個(gè)通過遺傳，訓(xùn)練呈現(xiàn)的完美的胸肌形態(tài)，寬厚結(jié)實(shí)，輪廓清晰，形態(tài)健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達(dá)，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌

如果你的胸肌上部比較發(fā)達(dá)，那么先要恭喜你了，因?yàn)橄虏颗c上部相比更容易練，多加強(qiáng)下部鍛煉，就會(huì)練出方形胸肌。

首先要明白

胸肌的形狀會(huì)受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓(xùn)練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。

如何才能練出方形胸肌

其實(shí)，說簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實(shí)，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會(huì)練到同一個(gè)角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。

一、變化你的胸肌訓(xùn)練內(nèi)容

簡(jiǎn)單點(diǎn)就是從不同的角度針對(duì)不同的變化訓(xùn)練方法來全面的刺激到整個(gè)胸肌。在訓(xùn)練中針對(duì)胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)， 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會(huì)“方”

二、改變方法——杠鈴換啞鈴

杠鈴對(duì)于增加厚度不錯(cuò)，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對(duì)于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥。

臥推是更高一級(jí)的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。

正確的訓(xùn)練方法

一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少?

把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。

二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

動(dòng)作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因?yàn)樾Ч�不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)

起始姿勢(shì)：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體略前傾，打開時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

組數(shù)：不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)

這是一個(gè)構(gòu)建完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。