面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)動作并無特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。

　　在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動作的細(xì)節(jié)談起。

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　　一、平臥啞鈴飛鳥

　　仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！”

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn))。

　　訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。

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　　二、蝴蝶機(jī)夾胸

　　蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

　　正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

　　為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點(diǎn)是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組，每組8～15次。

　　三、立姿十字拉力器飛鳥

　　立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。

　　正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實(shí)上做交叉動作效果更好。

　　交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，這個動作因拉索長度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

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　　四、上斜飛鳥

　　針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì)，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

　　啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

　　拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進(jìn)行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好采用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運(yùn)動的路線，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做3～5組，次數(shù)為8～15次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負(fù)荷。

　　以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術(shù)要求，實(shí)際訓(xùn)練時還有兩個很有特點(diǎn)的補(bǔ)充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。

　　窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數(shù)熱身后)，下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨(dú)到效果，胸部輪廓亦會得到強(qiáng)化。

　　窄握杠鈴平臥推舉的優(yōu)點(diǎn)是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強(qiáng)度卻大得多。兩手間距為訓(xùn)練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側(cè)刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

　　在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。

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