談起衰老，很多人都聞之色變。從秦始皇求取不老仙丹，到漢武帝癡迷煉丹修仙術(shù)，再到如今各種抗老化產(chǎn)品的盛行，都在在說明了，時(shí)代在變，人們拒絕衰老的心情不變! 自古以來，人類始終在追求常保年輕的秘方。秦始皇兼并六國、統(tǒng)一天下后，便派方士徐福率500對(duì)童男女入海，尋找長生不老仙丹。



　　說起青春，就讓人想起青春之泉或不老仙丹。其實(shí)，那些看似普通的日常食物中，就蘊(yùn)藏著人類夢寐以求的希望，但應(yīng)該吃什么?怎么吃?

　　在西方，中世紀(jì)時(shí)，青春之泉、回春妙方的傳說甚囂塵上，許多神奇的療法都宣稱可以消除“魔鬼的印記”，也就是我們今天所說“衰老跡象”。

　　文藝復(fù)興時(shí)期的人更特別歌頌青春美麗，莎士比亞就曾說：“老年，我真討厭你;年少，我真喜歡你。”

　　為什么人人害怕變老?造成老化的元兇究竟是什么?

　　自由基是罪魁禍?zhǔn)字��?

　　白發(fā)、皺紋、老人斑、體力衰退，都是人類開始抱怨變老的顯著特征。但是，目前科學(xué)家仍無法完全解開老化之謎，老化理論有很多，例如磨損效應(yīng)、生物時(shí)鐘理論、錯(cuò)誤基因理論、鍵結(jié)理論，其中有一種廣泛受到認(rèn)同的老化理論是“自由基理論”。

　　這個(gè)理論是美國林肯大學(xué)醫(yī)學(xué)院哈曼博士首次提出，攝取愈多熱量，因新陳代謝而產(chǎn)生的自由基，會(huì)不斷攻擊細(xì)胞，導(dǎo)致永久性的損傷。長久下來，細(xì)胞的損壞會(huì)積少成多，直到無法修復(fù)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)明顯的老化現(xiàn)象和慢性病。

　　根據(jù)估計(jì)，80～90%的老化性疾病都與自由基有關(guān)，包括癌癥、老年癡呆癥、皮膚黑斑和皺紋、白內(nèi)障、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥等。

　　因此，降低自由基的傷害，不僅能延緩歲月帶來的衰敗，也能減少致命疾病的發(fā)生。

　　



如何延緩老化?

　　延緩老化的目的，營養(yǎng)部主任章樂綺認(rèn)為，包括老而不死、老而不病、老當(dāng)益壯，甚至很多人最在意的老而不顯老，“但最重要也最正確的觀念，應(yīng)該是如何過一個(gè)老而健康的生活。”

　 吃得少，活得久

　　為了抗老，許多人開始吞大量的維他命丸和抗氧化劑。在美國洛杉磯南方的威尼斯小鎮(zhèn)，甚至聚集了許多拒絕變老的美國人，希望共同找出青春不老的妙方。

　　其實(shí)，老化是漸進(jìn)且正在進(jìn)行中的。只是究竟要吃什么，才能讓老化過程緩慢下來?

　　馬偕醫(yī)院營養(yǎng)課副課長趙強(qiáng)指出，延緩老化的飲食原則應(yīng)該是，“減少易產(chǎn)生自由基的食物如高熱量、高油脂，多攝取含有抗氧化效果，如維他命C、E、β胡蘿卜素的食物。”

　　可是要怎么吃?以一個(gè)自助餐的圓盤來看，一半以上必須是蔬菜，另一半的二分之一是米飯或面，剩下的四分之一才是肉類，“當(dāng)然，如果能以半葷菜或豆制品取代肉類，將會(huì)更健康，”趙強(qiáng)建議。

　　低熱量的飲食有助于長壽，而且在一生中開始的愈早，壽命也將愈長。

　　根據(jù)多項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，減少三分之一卡路里的動(dòng)物，不但降低了膽固醇的指數(shù)，而且免疫系統(tǒng)比未節(jié)食動(dòng)物更好，血壓也較低，胰島素和葡萄糖指數(shù)較正常，應(yīng)付壓力的能力比較強(qiáng)，甚至暴露在致癌物質(zhì)下也能抵抗損害。

　　此外，修補(bǔ)細(xì)胞錯(cuò)誤的能力也高出60%，而且在各種測量老化的測試中，節(jié)食的動(dòng)物表現(xiàn)最為杰出，壽命也增加三分之一，甚至更長。

　　但是，章樂綺直言：“吃得少，活得久，通常只限于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，人類是否也會(huì)因減少卡路里而多活20～30年，目前還不清楚。不過至少可以讓人活得比較健康、有活力。”

　　而且，從一出生，人就開始老化。因此，如果要做到全面性的延緩老化，“必須從出生開始，就選擇清淡的飲食，才能保持健康，”章樂綺強(qiáng)調(diào)。

　　雖然限制卡路里的方法仍有不少爭議，但美國加州大學(xué)生物系教授洛依沃福已身體力行多年。今年已高齡73歲，他一天只攝取1800卡，實(shí)施六年下來，不但減輕7公斤，而且血糖、血壓、胰島素指數(shù)都下降至正常標(biāo)準(zhǔn)。

　　不過，必須提醒的是，卡路里限制并不適用每一個(gè)人。青春期的青少年、想要懷孕的女性最好不要采用，因?yàn)闀?huì)危及身體正常發(fā)育、降低生產(chǎn)率。

　　此外，成大醫(yī)院營養(yǎng)部主任彭巧珍也呼吁：“正確的觀念應(yīng)該是熱量適度控制，但仍有充足的營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、維他命、礦物質(zhì)，使身體保持顛峰的狀態(tài)。否則減少熱量，又營養(yǎng)不良，只會(huì)減短壽命。”

　

減少油脂，有益血管健康

　　攝取過多的飽和脂肪酸，如人造奶油，將會(huì)產(chǎn)生許多有害健康的膽固醇。這種“壞的”膽固醇一旦在血管壁中沉積，就會(huì)加速老化。

　　而攝取過多的不飽和脂肪酸，如沙拉油可能在加熱中，及進(jìn)入人體后產(chǎn)生過多的鍵結(jié)改變作用，有更快速的自由基生成與老化反應(yīng)發(fā)生。因此，最聰明的辦法，就是減少總油脂量，無論飽和或不飽和脂肪酸的攝取。

　　趙強(qiáng)指出，少吃油炸、油煎和油炒的食物，并減少用油量，才能降低脂肪的攝取。

　

　　維他命C預(yù)防白內(nèi)障

　　維他命C是天然的抗氧化劑，具有膠原生成、消除黑色素沉淀的作用，而且是水溶性，容易代謝排出。

　　1992年美國哈佛大學(xué)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)期刊》的研究報(bào)告指出，受測試的五萬名護(hù)士中，每天補(bǔ)充維他命C長達(dá)十年、甚至十年以上的婦女，白內(nèi)障的機(jī)率減少了45%。

　　水果中，以柑橘類的維他命C含量最高，例如現(xiàn)在正當(dāng)令的橘子，就含有豐富的維他命C和水溶性纖維質(zhì)。一只橘子平均有70毫克的維他命C，已經(jīng)超過一日所需的基本量。

　　人體究竟需要多少的維他命C，才能達(dá)到抗老的效果，目前尚無定論。但平日如果想透過攝取維他命C，來延緩老化，降低血管硬化、癌癥的機(jī)率。彭巧珍說：“目前我國每日建議攝取量是60毫克，美國是45毫克，這是讓身體維他命C不致缺乏的攝取量。但若站在保健預(yù)防的角度，每天建議攝取到200毫克。” 維他命E有益心臟健康

　　此外，彭巧珍更指出，如果同時(shí)攝取維他命C和E，抗氧化、延緩老化的效果將更大。因?yàn)榫S他命E與自由基交戰(zhàn)而氧化后，維他命C可以“還原”維他命E，使維他命E繼續(xù)戰(zhàn)斗，而維他命C則是被排出體外。

　　維他命E是強(qiáng)力的脂溶性抗氧化劑，是身體防御血管中脂肪氧化的第一道防線。 β胡蘿卜素增強(qiáng)免疫力

　　因此，維他命E可預(yù)防心血管疾病，如心臟病、中風(fēng)、高血壓，及減少皮膚皺紋。

　　不過，彭巧珍也提醒，維他命E不宜吃過量，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致體內(nèi)胡蘿卜素減少，降低維他命A增加免疫力的作用。

　　此外，想從芝麻、堅(jiān)果、杏仁中補(bǔ)充維他命E的人，更要特別注意，一次吃太多，很可能同時(shí)攝取過高的熱量。

　　β胡蘿卜素也有抗氧化作用，能減緩老化、預(yù)防癌癥，和增強(qiáng)免疫力。

　　美國哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，45歲以上的女性每隔一天服用50毫克β胡蘿卜素，無論是單獨(dú)服用或與維他命E一起服用，都可以降低癌癥和心臟病的發(fā)生。

　　紅色、黃色的蔬菜中，含有豐富的β胡蘿卜素。但β胡蘿卜素并沒有建議用量，只是當(dāng)身體累積太多時(shí)，會(huì)出現(xiàn)皮膚泛黃的現(xiàn)象。“只要暫時(shí)不要吃含大量β胡蘿卜素的食物，經(jīng)過一段時(shí)間，身體就會(huì)自動(dòng)代謝，恢復(fù)原來的膚色，”臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師趙思姿解釋，不必過于擔(dān)心。

　

　　蔬果成為抗老化的新寵

　　近年來，蔬菜、水果中的植物性化學(xué)物質(zhì)，包括番茄紅素、檞黃素、異黃酮、核酸、類黃酮、白蘆藜醇、AA類，及含硫的化合物。因?yàn)榭赡苎泳徖匣�，所以成為科學(xué)家積極投入研究的熱門領(lǐng)域。 檞黃素的最佳食物來源是黃色和紅色的洋蔥，及綠花椰菜。傳統(tǒng)中國食物中的豆腐、香菇，近年成為西方講究健康飲食人士的新寵。因?yàn)槎垢�含有豐富的異黃酮，能減輕婦女更年期的不適癥狀。 礦物質(zhì)活化體內(nèi)酵素

　　番茄紅素是一種強(qiáng)力的抗氧化劑，是水果及蔬菜紅色色素的來源。番茄、南瓜、紅色葡萄柚、紅辣椒都含有番茄紅素，番茄紅素是類胡蘿卜素，只溶于油脂，所以經(jīng)烹調(diào)后，更有利于人體吸收。

　　香菇則含有豐富的核酸，是細(xì)胞新陳代謝的必要物質(zhì)。因此，目前的研究正試圖揭開核酸與預(yù)防老化之間的關(guān)聯(lián)。

　　此外，茶、葡萄酒在近年也享有延年益壽的美名。幕后功臣可能是茶中的兒茶素、果皮中的白蘆藜醇等多酚類化合物，這些抗氧化劑有助于預(yù)防心血管疾病與癌癥。

　　人體內(nèi)本來就有一些酵素，也具有抗氧化的效果，“但需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質(zhì)來活化，發(fā)揮加倍的作用，”趙強(qiáng)指出。 硒主要存在于海鮮、肝臟中，可以預(yù)防癌癥。而洋蔥、大蒜也含有硒，有益于男性前列腺素的代謝。不過，硒攝取過量，可能會(huì)造成掉發(fā)、指甲脫落。 多喝水，增加肌膚彈性

　　香蕉是極佳的鉀與鎂來源，鎂在磷、鈉和鉀的代謝上很重要，且能預(yù)防心臟病和糖尿病。此外，香蕉利于咀嚼，非常適合老年人食用�；加行呐K病二十多年的總統(tǒng)府資政李國鼎，今年已90歲，除了服藥、運(yùn)動(dòng)之外，每天服用一根香蕉，做為保健。

　　人體的免疫力隨著年齡的增加而降低，但令人鼓舞的是，鋅在負(fù)責(zé)免疫的T細(xì)胞形成過程中，扮演的角色愈來愈受肯定。牡蠣等貝類含有豐富的鋅與鐵，需要注意的是，牡蠣是高膽固醇的食物，但偶而享用倒無妨。

　　此外，值得注意的是，“鐵攝取太多，反而會(huì)增加自由基，降低維他命C和E的抗氧化作用，”彭巧珍強(qiáng)調(diào)，銅、鋅太多，則可能會(huì)中毒，鋅過多又會(huì)抑制免疫力。因此，最好還是從天然食物中攝取，比較不會(huì)造成過量。

　　隨著年齡的增加，老年人對(duì)于口渴的感覺比較不靈敏。因此，章樂綺特別提醒，一定要記得補(bǔ)充水分。

　　今年53歲，擔(dān)任志工多年的陳媽媽，從三年前開始，每天力行多吃水果，并注重飲食搭配和多喝茶水�，F(xiàn)在，不但體重減輕，而且眼睛炯炯有神，皮膚有彈性、沒有老人斑，甚至不容易感冒，就連健康檢查時(shí)，醫(yī)生都夸她：“沒有老花眼，而且骨質(zhì)密度跟臺(tái)北市長馬英九有得比。”

　　其實(shí)，一個(gè)恰當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，無論從何時(shí)開始，都來得及。

　　想要擁有雪亮的明眸，保持腿力矯健，心臟也強(qiáng)壯如昔，記憶力靈光如昨，肌膚光滑有彈性，頭發(fā)也烏黑亮麗，就從今天起，規(guī)劃迎春抗老的新年新希望吧。