肩周炎重在自我預(yù)防，如果配合得當(dāng)會(huì)起到事半功倍的效果，這里向大家介紹幾種方法：

1、兩手抱頭法：

兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞后腦；兩肘拉開(kāi)，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，周而復(fù)始。

2、單手壓肩法：

以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余；左腳在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向后擺動(dòng)。

3、擴(kuò)胸分肩法：

兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴(kuò)開(kāi)胸懷，分開(kāi)雙肩、吸氣；回復(fù)時(shí)呼氣。

4、頭壓手掌法：

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鐘。開(kāi)始幾天，手臂不能彎度過(guò)大，手掌也很難伸到位，可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。

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現(xiàn)代白領(lǐng)每日都是坐在電腦前辦公，久而久之臀部就會(huì)變得比較肥了。這樣的情況在我們?cè)谠囇澴訒r(shí)就會(huì)有尷尬了，屁股是扁扁的而不是翹翹的。不要有肥大的臀部和肚子，而要有緊實(shí)的小腹和窄而翹的臀部是我們的口號(hào)。臀部超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性應(yīng)該每天堅(jiān)持做體操，這樣可以減去多余的脂肪。

揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線(xiàn)上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

轉(zhuǎn)腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離�？墒雇尾亢透共繙p肥。

“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做 “立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。

據(jù)最新實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果，英國(guó)科學(xué)家推測(cè)，婦女年紀(jì)較大才生育，不僅能推遲更年期，還由于她們?cè)谕砟陼r(shí)性生活仍比較活躍，因此身體更健康，也更加長(zhǎng)壽，罹患老年癡呆癥的幾率較低。芬蘭醫(yī)生海倫也認(rèn)為，高齡生育可使婦女更年輕、更自信、更健康、更長(zhǎng)壽。

然而——女性是否發(fā)生早衰，目前大致是從卵巢功能、骨質(zhì)以及心理狀況等方面進(jìn)行綜合分析判斷的。

卵巢功能：不受生育年齡影響

卵子數(shù)目決定絕經(jīng)年齡卵巢是女性生殖腺，同時(shí)是內(nèi)分泌器官，既產(chǎn)生卵細(xì)胞，又分泌女性激素。在人類(lèi)卵巢中，卵母細(xì)胞有600萬(wàn)～700萬(wàn)個(gè)。自第一次排卵起，女性初潮到來(lái)。通常初潮年齡在8～13歲，絕經(jīng)年齡在49歲左右。當(dāng)然，每個(gè)女性的絕經(jīng)年齡主要是由自身卵巢中的能夠發(fā)育成熟的卵子數(shù)目決定的，所以，不一定初潮早，就一定絕經(jīng)早。絕經(jīng)年齡與分娩次數(shù)無(wú)關(guān)婦女妊娠后，孕婦體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列變化，例如胎盤(pán)會(huì)產(chǎn)生大量的雌三醇。雌三醇不但能促進(jìn)乳腺和子宮的生長(zhǎng)發(fā)育，而且對(duì)全身各器官和一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如碳水化合物、礦物質(zhì)代謝均能產(chǎn)生一定影響。懷孕期間，孕婦體內(nèi)雌、孕激素始終處于高水平狀態(tài)，從而抑制了卵巢功能，卵巢不再排卵，處于“休養(yǎng)”狀態(tài)。有學(xué)者因此而推測(cè)，多次妊娠有可能延緩卵巢功能衰退。但是北京大學(xué)婦嬰保健中心教授趙更力，在1991年針對(duì)北京城鄉(xiāng)更年期婦女的影響因素進(jìn)行調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)女性絕經(jīng)年齡與分娩次數(shù)及初潮年齡并無(wú)關(guān)連。

如何了解卵巢功能女性30歲后，卵巢功能開(kāi)始減退，雌激素水平呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。盡管目前可以通過(guò)血液激素測(cè)定了解卵巢功能，但對(duì)于每一位女性而言，在每一個(gè)月經(jīng)周期中，激素水平可以出現(xiàn)變化。所以，僅憑一次血液激素測(cè)定結(jié)果，是不足以判斷卵巢功能的。

骨質(zhì)疏松：過(guò)多妊娠和卵巢早衰是主因

女性骨骼的發(fā)育與遺傳有很大的相關(guān)性，通常在30歲左右達(dá)到發(fā)育高峰。在妊娠期間，婦女骨質(zhì)一般變化不大。但當(dāng)妊娠次數(shù)過(guò)多，又沒(méi)有充足的維生素D和鈣劑補(bǔ)充時(shí)，孕婦就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松。此外，卵巢早衰也是一個(gè)明確的骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。

婦女心態(tài)：環(huán)境因素影響更大

高齡生育對(duì)婦女心態(tài)所帶來(lái)的影響是根據(jù)不同情況而定的。如果一個(gè)高齡孕婦的生活條件較差，工作壓力很大，又缺乏社會(huì)和家庭的支持和幫助，面臨妊娠、分娩和哺育的艱辛，就很難感到自信，有些產(chǎn)婦甚至出現(xiàn)抑郁癥。可見(jiàn)，與婦女的生育年齡相比，生活條件、工作壓力等環(huán)境因素給婦女心態(tài)帶來(lái)的影響更大些。

綜上所述，從循證醫(yī)學(xué)的角度看，根據(jù)目前尚缺乏大樣本的人群對(duì)照研究，科學(xué)家只是進(jìn)行了相關(guān)的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究的情況，可以認(rèn)為，還不足以得出所謂晚育可以延緩婦女衰老和更加長(zhǎng)壽的結(jié)論。

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25～30歲：國(guó)際公認(rèn)的最佳生育年齡

近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外婦女的生育年齡都呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，且婦女文化程度越高，生育年齡越大。但以往的研究顯示，35歲以上的婦女分娩的新生兒，染色體異常（如唐氏綜合征等）的發(fā)生率明顯上升；小于18歲和大于35歲的孕婦都屬于高危妊娠人群。目前國(guó)際公認(rèn)的最佳生育年齡為25～30歲，因此我們希望已婚育齡婦女盡可能選擇在這個(gè)年齡范圍內(nèi)懷孕和分娩。當(dāng)然，超過(guò)30歲的高齡已婚婦女，仍然可以通過(guò)加強(qiáng)孕期保健的方法，生育一個(gè)健康的寶寶。