維生素A能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，保護(hù)夜間視力，可增加抗病力和抗癌作用。維生素A缺乏可導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)遲滯、發(fā)育不良、患夜盲癥，但切不可攝人過(guò)多，以免造成慢性中毒。紅黃色蔬菜、水果和綠葉菜中含有較多的胡蘿卜素。

富含維生素A的食物主要有動(dòng)物的肝臟、魚(yú)類(lèi)、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋等動(dòng)物性食物。此外咸帶魚(yú)、鯽魚(yú)、白鰱、鱔魚(yú)、魷魚(yú)、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846國(guó)際單位的維生素A(每100克)。

本次推薦食譜：糖醋鯽魚(yú)

【制作材料】主料：小活鯽魚(yú)500克調(diào)料：凈蔥姜各50克，植物油1000克(約耗100克)，料酒50克，糖100克，醋100克，醬油10克，鹽5克，麻油15克。糖醋鯽魚(yú)的特色：甜酸香酥，味道可口。

【做法】第一步：首先將鯽魚(yú)清理干凈，在鯽魚(yú)的身上改刀，一是為了美觀，二是為了能夠更好的入味。第二步：選用不粘鍋，鍋里倒些色拉油，油熱以后把鯽魚(yú)放進(jìn)鍋里煎。

注：(1)油不要太熱。(2)魚(yú)要少翻動(dòng)，盡最大努力保證魚(yú)的完整。第三步：制作糖醋調(diào)料，把調(diào)料全部混合在一起攪拌均勻就可以了，最重要的是要突出糖醋的味道。第四步：鯽魚(yú)煎上色以后，把調(diào)好的糖醋料澆到鯽魚(yú)的身上時(shí)間大概是1分鐘，然后再把魚(yú)翻過(guò)來(lái)煎1分鐘，目的是為了能夠讓魚(yú)更加的入味。注：火候要掌握在中小火，避免煎煳。

維生素C又叫抗壞血酸，是一種水溶性維生素。

維生素C的生理功能1、促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷口的更快愈合; 2、促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長(zhǎng)肌體壽命。 3、改善鐵、鈣和葉酸的利用。 4、改善脂肪和類(lèi)脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管病。 5、促進(jìn)牙齒和骨骼的生長(zhǎng)，防止牙床出血。6、增強(qiáng)肌體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。另外、膠原蛋白的合成需要維生素C參加，所以VC缺乏，膠原蛋白不能正常合成，導(dǎo)致細(xì)胞連接障礙。人體由細(xì)胞組成，細(xì)胞靠細(xì)胞間質(zhì)把它們聯(lián)系起來(lái)，細(xì)胞間質(zhì)的關(guān)鍵成分是膠原蛋白。膠原蛋白占身體蛋白質(zhì)的1/3，生成結(jié)締組織，構(gòu)成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護(hù)大腦，并且有助于人體創(chuàng)傷的愈合。

本次推薦食譜：番茄汁番茄味甘、酸，性微寒，含有大量維生素C及有機(jī)酸，可消食積滯，有平肝涼血的功效。

【原料】主料：新鮮熟透大番茄500克。配料：糖水10毫升，櫻桃番茄1個(gè)。

【制法】第一步：將番茄洗凈切碎，放入果汁機(jī)中攪出汁，濾汁倒八杯中，加入糖水?dāng)噭�。第二步：杯口飾以櫻桃番茄，�?jīng)冰箱冷藏后風(fēng)味更佳。提示：此果汁冷熱飲皆宜，最好現(xiàn)做現(xiàn)飲，久置后維生素?fù)p失較多。特點(diǎn)：番茄味甘、酸，性微寒，含有大量維生素C及有機(jī)酸，可消食積滯。

天然維生素E的主要作用

祛斑：維生素E的側(cè)鏈直接參與巰基的氧化還原過(guò)程，從而抑制酪氨酸酶活性，減少黑色素的形成。維生素E還具有擴(kuò)張末梢血管，改善血管微循環(huán)的作用，能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)成分的輸送以及體內(nèi)代謝垃圾的排泄，從而也有利于“斑”的祛除。防皺：皺紋的產(chǎn)生往往是由于皮下脂肪的損失、彈性纖維的斷裂以及聯(lián)結(jié)膠原組織的降解。另外，脂肪腺的退化也會(huì)促使皺紋的生成。

維生素E能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)，保持組織間聯(lián)系，使皮膚光滑、有彈性。鎖水：由于維生素E能保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的氧化損傷，所以能幫助修復(fù)并鞏固肌膚的天然保護(hù)屏障，鎖住肌膚內(nèi)水分，提供由內(nèi)而外的深層滋養(yǎng)。促進(jìn)護(hù)膚品吸收：

維生素E還能促進(jìn)維生素C和A的吸收，并幫助細(xì)胞更好地吸收外部護(hù)膚品的營(yíng)養(yǎng)成分，使美容功效加倍。維生素E廣泛分布于動(dòng)植物組織中，以麥胚油、豆油、玉米油含量最為豐富，再如菜花、甘藍(lán)、奶油、干燥豆類(lèi)、蛋黃、青葉菜、牡蠣、蜂蜜、肝臟、橄欖、胡蘿卜、香蕉、鮮橘、向日葵種子、菜油、麥芽、谷粒中也都富含維生素E。常食富含維生素E的食物，并且掌握一些必要的護(hù)膚知識(shí)，您就能減緩容顏衰老。

本次推薦食譜：椒鹽花菜

【原料】花菜300克，雞蛋1個(gè)，生姜5克，蒜子5克，紅椒1個(gè)，蔥10克，花生油500克(實(shí)耗油100克)，椒鹽5克，味精5克，麻油1克，干生粉適量。

【做法】第一步：花菜切顆洗凈，瀝干水，生姜切粒，蒜子切粒，紅椒切粒，蔥切段。第二步：雞蛋打入碗內(nèi)，放入花菜，干生粉攪勻，鍋燒油，待油溫110℃時(shí)，逐塊放入花菜，炸至金黃時(shí)撈起待用。第三步：鍋內(nèi)留油，放入姜米、紅椒米、下入炸好的花菜，調(diào)入椒鹽、味精、蔥花炒透，淋入麻油即成。特點(diǎn)：此菜性平、味甘，富含維生素C，有健膚美白功效，女性朋友食之可美療美顏。

維生素B是一大類(lèi)結(jié)構(gòu)不同、性質(zhì)各異的營(yíng)養(yǎng)素，它們一起參與體內(nèi)的各種代謝活動(dòng)。維生素B不能在體內(nèi)合成，而必須從天然食物中攝取。

若食物中供給不足，就會(huì)出現(xiàn)某種維生素B缺乏癥。維生素B族有維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B4、維生素B6、維生素B12等。

如果缺乏維生素B1，會(huì)患腳氣病，還會(huì)出現(xiàn)消化不良，氣色不佳，對(duì)聲音過(guò)敏，小腿偶有痛楚，大便秘結(jié)，厭食，嚴(yán)重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等癥狀。要注意多吃豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類(lèi)、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等含維生素B1較多的食物，其中花生米含維生素B1最多。

缺乏維生素B2，會(huì)出現(xiàn)口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠，頭痛，精神倦怠，眼睛怕光，眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手心、腳心有燒熱感等。要多吃動(dòng)物肝和心、雞肉、蛋類(lèi)、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含維生素B2較高的食物，動(dòng)物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首。

缺乏維生素B3、維生素B4等，會(huì)導(dǎo)致舌頭腫痛、口臭、白細(xì)胞減少等。應(yīng)多吃瘦肉、牛肝等食物。

缺乏維生素B6，會(huì)使口唇和舌頭腫痛、黏膜干涸，肌肉痙攣，孕婦過(guò)度惡心、嘔吐，宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏維生素B12，會(huì)導(dǎo)致皮膚粗糙，毛發(fā)稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感，宜多吃魚(yú)蝦、禽類(lèi)、蛋類(lèi)及各種動(dòng)物肝臟等食物。

本次推薦食譜：咖喱牛肉土豆

【配料】牛肉500克，土豆150克，植物油、咖喱粉、蔥、姜、鹽、醬油各適量。

【制法】第一步：把牛肉洗凈，切成4厘米寬的方塊;第二步：土豆，洗凈去皮，切成方塊;把咖喱粉、醬油調(diào)好待用。第三步：將炒鍋上火，放油燒熱，把蔥段、姜片放入煸炒，再把牛肉塊放入，炒至牛肉變色，加入鹽、醬油和少量水煮開(kāi)，再用溫火燉至牛肉塊熟爛時(shí)，加入土豆塊，等快熟爛時(shí)，放入調(diào)好的咖喱粉，即成。功能：健脾溫胃，益腎補(bǔ)氣。本膳香醇美味，色彩誘人，含多種B族維生素、碳水化合物、蛋白質(zhì)、氨基酸、鈣、鋅、磷、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分。

胡蘿卜中含有大量的β-胡蘿卜素，攝入人體消化器官后，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，是目前最安全補(bǔ)充維生素A的產(chǎn)品(單純補(bǔ)充化學(xué)合成維生素A，過(guò)量時(shí)會(huì)使人中毒)。它可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲癥、皮膚精糙的狀況，有助于身體免受自由基的傷害。不宜與醋等酸性物質(zhì)同時(shí)服用。

胡蘿卜素的作用與功能1、維持皮膚粘膜層的完整性，防止皮膚干燥，粗糙; 2、構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)的感光物質(zhì); 3、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，有效促進(jìn)健康及細(xì)胞發(fā)育，預(yù)防先天不足。促進(jìn)骨骼及牙齒健康成長(zhǎng); 4、維護(hù)生殖功能; 5、維持和促進(jìn)免疫功能。

數(shù)據(jù)介紹，胡蘿卜具有預(yù)防和抑制肺癌的作用。胡蘿卜所含的胡蘿卜素進(jìn)入人體后，會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A。每一個(gè)胡蘿卜分子可以轉(zhuǎn)化成2個(gè)維生素A分子。

本次推薦食譜：胡蘿卜燉羊肉

【材料】原料：胡蘿卜300克、羊肉180克輔料：水1200毫升、料酒3小匙、蔥姜蒜末各1小匙、糖與鹽各適量、香油1/2小匙

【做法】第一步：胡蘿卜與羊肉洗凈瀝干，并將胡蘿卜及羊肉切塊備用。第二步：將羊肉放入開(kāi)水氽燙，撈起瀝干。第三步：起油鍋，放入5大匙色拉油，將羊肉放入大火快炒至顏色轉(zhuǎn)白。第四步：將胡蘿卜、水及其他調(diào)味料(除香油外)，一起放入鍋內(nèi)用大火煮開(kāi)。第五步：改小火煮約1小時(shí)后熄火，加入香油即可起鍋。 Tips：本道菜不可加入粉絲一起食用，否則會(huì)破壞原有的功效;烹調(diào)時(shí)不可加入酸味食物，否則會(huì)破壞其功效。本道菜可滋補(bǔ)養(yǎng)身，經(jīng)常食用對(duì)改善婦女的手腳冰冷特別有效。特色：補(bǔ)虛弱、益氣血，長(zhǎng)期食用可補(bǔ)中益氣，預(yù)防手腳冰冷、幫助消化、止咳。

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