豆類

功效：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化

對抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓

當你了解豆類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品，而且比肉類好的一點是，它含脂肪更少(當然，植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動物性蛋白質(zhì))。

燕麥片

功效：增加能量和動力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感

對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌

這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動，不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片，它會讓你在運動的時候體力充沛，運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

杏仁、核桃、花生等堅果

功效：增加肌肉，增加飽腹感

對抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥

堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時，它還可以讓你不再感到饑餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來源之一，它能延遲你感到饑餓的時間。而優(yōu)質(zhì)的纖維則會增加你的飽腹感。另外，堅果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。

菠菜等綠色蔬菜

功效：抑制自由基(一種加速衰老進程的分子)，增加飽腹感

對抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風，骨質(zhì)疏松

一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。

烹調(diào)的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

奶制品

功效：增強骨質(zhì)，促進減肥，增進飽合感

對抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥

奶制品從營養(yǎng)上來說是一個特殊的家伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養(yǎng)素——鈣。由于鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因為液體能占據(jù)更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。