采用氣功減肥方法原則上有整體與局部相結(jié)合、靜功與動(dòng)功相結(jié)合兩方面。鍛煉的方法有放松功、強(qiáng)壯功的鍛煉，動(dòng)功的鍛煉方法如五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)及太極拳等均有很好的健身健美減肥作用。

 一、放松功

 放松功是靜功的一種。它是通過(guò)有步驟、有節(jié)奏地注意身體各部位自上而下，并結(jié)合默念“松”字的方法，逐步把全身調(diào)整得自然、輕松、舒適，以解除一些緊張狀態(tài)，同時(shí)使“意念”逐步集中，排除雜念，以疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血，使大腦處于清醒而又安靜的抑制狀態(tài)。

 具體練功方法如下。

 1.準(zhǔn)備工作　一般在練功前5～10分鐘作好準(zhǔn)備，可以減少練功中的一些雜念，有助于提高練功質(zhì)量，使練功順利地進(jìn)行。

 (1)先使情緒穩(wěn)定下來(lái)，停止原來(lái)一些活動(dòng)，如工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)等。

 (2)練功場(chǎng)所應(yīng)選擇空氣較流通之地，但要注意避免直接吹風(fēng)，光線(xiàn)不要太強(qiáng)。

 (3)周?chē)�環(huán)境要比較安靜，一般應(yīng)注意避免練功時(shí)有劇烈聲響發(fā)生。

 (4)安排好練功用臥床或椅子，力求舒適。

 (5)如有必要可先排泄掉大小便，以免影響練功的進(jìn)程。

 (6)松解衣領(lǐng)、腰帶等束縛在身上的東西。

 2.姿勢(shì)(調(diào)身)　練功所以要采取一定的姿勢(shì)，是為了練功者能在練功時(shí)身體各部分處于合乎自然生理的狀態(tài)，便于氣血暢通、安靜練功，同時(shí)不斷有本體感覺(jué)神經(jīng)沖動(dòng)傳向大腦，保持良好的神經(jīng)刺激。常用的姿勢(shì)有以下幾種。

 (1)坐式：坐在凳子上，兩足平行分開(kāi)同肩寬，下肢膝部、踝部屈曲90度為宜，兩手放在大腿上，含胸拔背，垂肩沉肘，頭正直，不仰不俯，鼻尖對(duì)準(zhǔn)丹田，眼微閉，面帶微笑，口輕輕閉上。開(kāi)始練坐時(shí)如體力不夠，可以靠坐于椅上。

 (2)仰臥位：平臥于床上，頭自然正直，枕頭高低適宜，口、眼輕輕閉上，四肢自然伸直，兩手分放于身旁。

 (3)平站式：站立，兩腳分開(kāi)呈平行或八字形(輕度內(nèi)八字形)，距離與肩同寬，膝微屈，以不超過(guò)足尖為限，松胯，收腹，提肛，含胸拔背，上肢平舉如抱樹(shù)狀，垂肩沉肘，雙手掌心勞宮穴相對(duì)，如抱球狀。頭正直，眼睛平視或微露一縫，注視前方目標(biāo)，兩眼輕閉亦可。

 亦可右手在上、左手在下(相反亦可)，疊放于下丹田前，手心向內(nèi);或兩手自然下垂分放在身體兩側(cè)。

 各種姿勢(shì)在應(yīng)用上各有所宜，其選擇和適用可根據(jù)下面一些情況來(lái)考慮。①初練者或體力較弱，年老者先采用仰臥式，一般以平坐為宜。②練功中如感到原來(lái)擺的姿勢(shì)不太舒服，可以移動(dòng)調(diào)整一下肢體或變換一種姿勢(shì)。③站式初練每次5～10分鐘左右，以后視體力改善情況逐漸增加。站式可以單獨(dú)做，也可以與坐式結(jié)合做。

 3.呼吸(調(diào)息)　在練功過(guò)程中要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整呼吸。

 呼吸的調(diào)整，首先要了解自己的呼吸情況，只有在了解自己呼吸變化情況的基礎(chǔ)上，才能進(jìn)行各種呼吸方法的鍛煉。練放松功時(shí)一般是以自然呼吸為主，在放松的基礎(chǔ)上可在呼氣時(shí)配合默念“松”。

 以原來(lái)自然呼吸頻率和自然習(xí)慣進(jìn)行呼吸方法稱(chēng)自然呼吸法，適用于初學(xué)者和一般練功者采用。隨著練氣功的深入，呼吸次數(shù)會(huì)逐漸變慢，呼吸深度逐漸加強(qiáng)，逐漸達(dá)到勻、緩、細(xì)、長(zhǎng)，但要注意不要憋氣，勉強(qiáng)拉長(zhǎng)呼吸，一定要在自然呼吸基礎(chǔ)上達(dá)到深呼吸要求。如要進(jìn)行氣功減肥，首先在掌握放松功基礎(chǔ)上，掌握腹式呼吸法，先練順呼吸，再練逆呼吸。如吸氣時(shí)膈肌下降，腹部隆起;呼氣時(shí)膈肌上升，腹部?jī)?nèi)陷，稱(chēng)順呼吸法。如吸氣時(shí)收縮腹肌，腹部?jī)?nèi)陷，小腹隆起;呼氣時(shí)小腹部收縮，腹部放松，稱(chēng)逆呼吸法。在練氣功減肥的腹式呼吸過(guò)程中，當(dāng)腹部?jī)?nèi)陷時(shí)，一定要注意收腹，盡量將腹肌向脊柱方向收縮。這種方法，一般適合于坐式和臥式練功者用。身體比較好的，練站式時(shí)，平時(shí)是腹式呼吸的人要練腹式逆呼吸法，平時(shí)是胸式呼吸的人，要練腹式順呼吸法，以后再練逆呼吸法。每次練10～20分鐘后，可改為自然呼吸，以免呼吸肌疲勞。逆呼吸法比較難練，所以要注意呼氣的柔和、自然，不要注意吸氣，則可使呼吸順暢。

 4.意念(調(diào)心)　練功時(shí)要逐步做到精神安寧、注意力集中，精神內(nèi)守入靜是氣功最基本的功夫，入靜愈好，效果愈佳，反之則差。所謂入靜是指一種清醒狀態(tài)下的安靜，無(wú)雜念，集中意念于一點(diǎn)，或意守身體某一部位，如“丹田”、“涌泉”;或默念某一詞或數(shù)，如默念“松”、“靜”，使心神不亂，雜念不生，心情舒暢，舒適入靜。入靜較深時(shí)，也即大腦皮層進(jìn)入抑制狀態(tài)。在練放松功的過(guò)程中，每當(dāng)一步步地注意放松時(shí)，也就是使注意力逐步集中到身體方面的時(shí)候。然后在身體放松的基礎(chǔ)上，輕輕地注意身體某一部位。通常注意的部位是“丹田”(指下丹田關(guān)元穴，臍下3寸，腹正中線(xiàn)小腹部處)。

 5.放松方法　采用逐步放松來(lái)誘導(dǎo)入靜，用自然呼吸法來(lái)調(diào)息，從頭到足，從上到下逐步放松。一般采用三線(xiàn)放松法。

 第一線(xiàn)：從頭部?jī)蓚?cè)→頸部?jī)蓚?cè)→兩肩→兩上臂→兩前臂→兩手→兩手指。

 第二線(xiàn)：從頭頂→面部→頸部→胸部→腹部→兩大腿前→兩小腿前→兩足背→兩足腳趾。

 第三線(xiàn)：頭后部→頸項(xiàng)→背部→腰部→雙臀部→兩大腿后部→兩小腿后部→足跟→足底(涌泉穴)。

 按上述放松三線(xiàn)法，反復(fù)放松三遍，就可感到輕松安靜了。如果感到身體某一部位沒(méi)有放松，不必急躁，在此部位再放松一下，或任其自然，不必介意。然后在自然呼吸基礎(chǔ)上，在每一次呼吸中，吸氣時(shí)想靜，呼氣時(shí)想松。如此練功十余次，然后再把意念完全集中到丹田處(養(yǎng)功)片刻，再練功默念“靜”、“松”。如此循環(huán)進(jìn)行，這種方法叫練養(yǎng)相間。

 可使身體放松、心平氣和、雜念排除，達(dá)到入靜境界。俟練到能達(dá)到放松狀態(tài)時(shí)，可練腹式呼吸，先順呼吸，以后練逆呼吸。按要領(lǐng)練習(xí)，逐步達(dá)到腹部減肥的效果。

 6.練功結(jié)束(收功)　氣功結(jié)束時(shí)要慢慢地活動(dòng)起來(lái)，先睜開(kāi)眼睛，然后搓一搓手，做幾節(jié)動(dòng)功，這樣更加能使頭腦清醒，動(dòng)作靈活。

 7.練功時(shí)間和次數(shù)　一般氣功鍛煉每日1～2次，每次20～30分鐘。安排在什么時(shí)間要從實(shí)際情況出發(fā)，一般在早上、下午或晚上臨睡前，關(guān)鍵在于認(rèn)真、堅(jiān)持。

 8.有關(guān)練氣功中的注意事項(xiàng)

 (1)練功時(shí)先擺好姿勢(shì)，并檢查一下身體各部位是否自然、放松。如姿勢(shì)不自然，應(yīng)糾正之。

 (2)對(duì)一些不易放松的部位，在功前準(zhǔn)備工作中，可先做一些自我按摩。

 (3)練功時(shí)呼吸要自然、平穩(wěn)、柔和。往往在初練時(shí)如感到呼吸不暢，可以輕輕開(kāi)口呼吸幾次。

 (4)思想入靜是一個(gè)相對(duì)的過(guò)程，在練功時(shí)要注意不要過(guò)分硬練，要因勢(shì)利導(dǎo)，循序漸進(jìn)。

 (5)練氣功必須要有信心、決心、耐心與恒心。

 (6)練功中如有突然巨響發(fā)生，不要驚嚇，可先開(kāi)目鎮(zhèn)靜一下，繼續(xù)練功。

 (7)練功中如感到某些部位有些溫暖，麻電樣、酸脹或沉重等感覺(jué)，這是練功中常見(jiàn)的反應(yīng)，任其自然，不要由于注意這些感覺(jué)而中斷練功。

 (8)練功后感覺(jué)頭腦清醒、精神舒暢、手腳溫暖、四肢輕松等，這是練功效應(yīng)現(xiàn)象，說(shuō)明氣功已經(jīng)發(fā)揮作用。

 (9)學(xué)習(xí)氣功，必須有醫(yī)師或?qū)＜抑笇?dǎo)，方能迅速收到效果。

 二、動(dòng)功

 練氣功要領(lǐng)之一是動(dòng)靜相兼，是動(dòng)功與靜功相結(jié)合。動(dòng)是指形體的動(dòng)(外動(dòng))與體內(nèi)氣息(內(nèi)氣)的動(dòng)，靜是形體的靜(外靜)與精神的靜(內(nèi)靜)。練氣功的目的在于激發(fā)調(diào)整人體的生理功能，起到平衡陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、氣血流暢、培育真氣，這是內(nèi)動(dòng)的作用，這種動(dòng)的作用必須在靜的狀態(tài)下才能更好實(shí)現(xiàn)。形體的動(dòng)亦要求內(nèi)靜，動(dòng)靜相兼才能起到更好的效果。一般可在做靜功后接著做動(dòng)功，也可分別在兩次鍛煉中各作靜功或動(dòng)功，這些都要根據(jù)具體情況來(lái)掌握。

 用于減肥的動(dòng)功很多，各有千秋。我們熟知的太極拳、五禽戲等方法效果均很好。

 太極拳的健身延年作用已被大量的臨床實(shí)踐證明。用太極拳方法來(lái)減肥，運(yùn)動(dòng)量要大些，并要配合逆呼吸法。至于選何式太極拳為宜，按各人的身體情況決定。簡(jiǎn)化太極拳是在楊式太極拳基礎(chǔ)上改編的，比較容易掌握，雖節(jié)數(shù)少、運(yùn)動(dòng)量小，但可以重復(fù)練幾遍，以達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)量的要求。太極拳能練到功勁似有似無(wú)，形影飄忽莫測(cè)，看似柔綿無(wú)力，實(shí)則是練精化氣，練氣化神，練神還虛的境地，不僅可達(dá)到健身的目的，且可達(dá)到減肥健美的形體要求。

 五禽戲是華陀根據(jù)古代導(dǎo)引術(shù)，模仿五種動(dòng)物的動(dòng)作特點(diǎn)而創(chuàng)造的一種強(qiáng)身保健運(yùn)動(dòng)。古代流傳下來(lái)的有四五套，基本要領(lǐng)一致。其動(dòng)作是取虎的剛勁猛捷，鹿的矯健善走，熊的穩(wěn)重有力，猿的圓滑及鳥(niǎo)的平衡輕巧編制而成。長(zhǎng)練五禽戲的練功者，他們不僅面容煥發(fā)，精神抖擻，行動(dòng)靈巧，而且體態(tài)均勻，健康長(zhǎng)壽。